102春季班 全方位塑身有氧

課程名稱: 全方位塑身有氧

課程地點: 飛鳳舞蹈教室(新竹市北門街)

課程時間:每週(一) 19:00~21:00

彭秦娥老師所帶領的舞蹈班又開課了

這次是塑身有氧舞蹈

老師的課程一向都非常的歡樂有趣

大家總是一邊上課一邊歡樂的學習

老師上課前的熱身和暖身

大家隨著音樂舞動身體

大家認真的熱身

老師也認真的叮嚀學員

以防在上課的過程中受傷

以下為課程簡介:

1.學員介紹、呼吸課程訓練

2.協調性運用 手足協調練習 地板柔軟操

3.修正脊背 強化腰部腹部

4.柔軟度練習 影片欣賞 

5.修正強化骨盤平衡感練習 平衡遠心性練習 

6.彈跳練習 彈力、柔軟度練習 動作組合運用二

7.舞曲練習 基礎動作複習 流行小品(一)

8.舞曲練習 基礎動作複習 流行小品(二)

9.公共參與週 公共參與週系列講座

10.加強免疫力 強化四肢 基礎有氧操 改善肌力 減低壓力

全方位塑身有氧上課情形

老師還特別強調了塑身有氧的幾項重點:

1.吸吐氣瘦腹臀：運動前先休息一下，之後採行坐姿，腹部、胃部吸氣向內收起，上半身像搖呼拉圈一樣，慢慢地向順時針轉動，前半圈吸氣，後半圈吐氣，順時針20圈、逆時針20圈為一回，切記此動作不要在飯後馬上進行。

2.抬膝緩小腹凸：若小腹突出，建議可以進行抬膝動作，動作為在走路時，將膝蓋抬至與腰部同高，抬腿時吐氣，上半身挺直不彎曲，讓脊椎有向上延伸的感覺，下腳時每1步要踩穩，並輕放腳步，以免傷害膝、踝關節，動作時間約持續2分鐘即可。

3抬腿翹臀塑身：身體側躺，上方的腳背朝前方，然後往天花板的方向抬起，再緩慢放下。上下擺動幅度約45度，做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次，可以有效鍛鍊臀、腿肌肉。這個動作也可以改成俯臥，一測大腿往上方儘量抬起，然後緩慢放下，一樣做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次。

4.腹肌仰臥燃脂：用簡易仰臥起坐達到局部塑身，首先仰躺雙膝彎曲，雙臂於胸前交叉，頭部只需抬離地面15公分即可緩慢放下，反覆練習，可以讓上腹肌肉緊致，達到燃燒局部脂肪目標。

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